人人都有六塊肌，用對方法快速浮現（圖片來源：康健雜誌）

國際超級馬拉松總會技術委員、運動筆記「跑步學堂」創辦人郭豐州分享經驗，從跑步前鍛鍊核心肌群、起跑前的動態暖身，到跑後靜態伸展一次囊括，現場驚嘆連連，不少聽眾發現原來自己的觀念只有半套！

以強化核心肌群為例，郭豐州指出，核心肌群簡單來說就是軀幹的肌肉，肌力若強，身形自然穩定、挺拔。跑步時上半身不晃動，就不致於抵消下肢的力量，浪費多餘力氣。跑步（尤其是參加長跑）前需先鍛鍊核心肌群。他先讓大家摸摸自己肚子，問：「你的單位是什麼？是『塊』、是『團』、還是『坨』？」引起滿廳大笑。

郭豐州激勵大家，只要每天花半小時做 7 個簡單動作，就能讓核心肌群變強壯，人人都能練出六塊肌。

第 1 個動作：躺臥後併攏雙腿，緩緩抬起，同時雙手放在太陽穴兩側，將上背向上抬。這動作能鍛鍊上腹部肌肉。

（圖片來源：康健雜誌）

第 2 個動作：維持臥姿，雙手放在身側，兩腿併攏，臀部使力向上抬高。此動作可強化下腹部肌肉。

（圖片來源：康健雜誌）

第 3 個動作：維持臥姿，雙手放在太陽穴兩側，抬右腿緩緩蹬出，放下後換左腿，雙腿輪替，如踩腳踏車的姿勢。這動作可鍛鍊髖部肌肉。

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第 4 個動作：身體右臥，右臂伸直，左手放在太陽穴，雙腿併攏，接著將頸背和兩腿向上抬起。這動作可增強側腹肌群。

（圖片來源：康健雜誌）

第 5 個動作：俯臥，兩掌交疊在顎下，雙腿併攏，接著上背、雙腿使力向上抬起，接著兩臂向外平揮。再收回手臂，恢復俯臥。此動作能鍛鍊脊椎兩側肌肉。

（圖片來源：康健雜誌）

（圖片來源：康健雜誌）

第 6 個動作：以兩膝蓋上段較厚的肌肉著地，雙手與肩同寬撐起身體，接著身體俯伏，胸口貼地後再撐起。過程中腳掌必須維持朝天。此動作能加強胸部肌群。

（圖片來源：康健雜誌）

第 7 個動作：維持上一動的高跪姿勢，右腿向後緩緩抬高，放下時不著地，再向上抬。一側重複數次，換側再做。此動作可強化下背部肌肉。

（圖片來源：康健雜誌）

郭豐州指出，每個動作做 4～6 下，到有微酸的感覺為止。從第 1 到第 7 個動作做完稱為 1 回合，每天做 3 回合，即可有效鍛鍊核心肌群。

來源：康健雜誌
作者：陳俊辰

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